Постоји много начина за губитак тежине, у којима су неке калорије, угљени хидрати или масти ограничени. Једна од ових метода, која се широко користи, је „кето дијета“.
Ова дијета се заснива на смањењу угљених хидрата и високих масти уз умерени унос протеина, што помаже да се сагоре много масти у телу.У овом чланку ћемо детаљно сазнати шта је кето дијета, њене врсте и најважније дозвољене и недозвољене намирнице? И још много тога, па наставите да читате.
Шта је кето дијета?
Кето или кетогена дијета је дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти, а ова дијета је веома слична исхрани која зависи од смањења угљених хидрата у оброцима.
Кето вам може помоћи да изгубите тежину и ослободите се вишка телесне масти без осећаја глади, па хајде да сазнамо шта та реч значи "кето".
Кето дијета је кетогена дијета која омогућава телу да производи мање енергетских молекула званих „кетони“.Ови кетони су алтернативни извор горива у телу и користе се када шећер (глукоза) у крви није присутан.
Када уносимо веома малу количину угљених хидрата или калорија, јетра производи кетоне из масти, а онда они делују као извор енергије у целом телу, посебно у мозгу, а познато је да је мозак један од органа који дневно треба пуно енергије, а може да функционише само преко кетона или глукозе.
Ко може да прати кето дијету?
За већину људи, придржавање кето дијете захтева велику промену у оброцима, али генерално је веома безбедно за већину људи који желе да смршају. Међутим, постоје случајеви у којима се пре употребе кето дијете треба консултовати са лекаром. дијета:
- Ко узима инсулинске лекове за дијабетес.
- Људи који узимају лекове за висок крвни притисак.
- Труднице или дојиље.
Симптоми кето дијете
Кето дијета је популаран и ефикасан начин за губитак тежине и побољшање општег здравља. Када се правилно придржава, ова дијета са мало угљених хидрата ће подићи ниво кетона у крви. Ово ће изазвати неке промене у телу, укључујући смањење инсулина и повећан губитак масти .
Када се то деси, јетра ће почети да производи велики број кетона да би обезбедила енергију за мозак. Међутим, постоје уобичајени знаци кето дијете који могу бити позитивни или негативни, укључујући:
1- лош задах
Људи често осећају да постоји лош задах када прате кето дијету, то се дешава због високог нивоа кетона и може да мирише на „ацетон“, па нутриционисти препоручују прање зуба неколико пута дневно или коришћење жвакаћих гума без шећера за лечење овог проблема. .
2- Губитак тежине
Кетогена дијета, која се заснива на конзумирању мале количине угљених хидрата, је ефикасна у губитку тежине.Неколико студија је изјавило да ће људи који прате кето изгубити тежину краткорочно и дугорочно.
Губитак тежине може се десити током прве недеље и након овог брзог смањења губитак телесне масти ће се наставити све док останете на кето дијети.
3- Повећани кетони у крви
Карактеристична карактеристика кето дијете је нижи ниво шећера у крви и повећање кетона. Што дуже особа настави са овом дијетом, сагореваће више масти и кетони ће постати главни извор енергије. Најбољи начин за мерење нивоа кетона у крви је израчунавањем количине бета-хидроксибутирата.-хидроксибутирата (БХБ).
4- Повећајте фокус и енергију
Често се дешава када се придржава дијете са мало угљених хидрата да се особа осећа уморно и мучно, а то се може назвати „кето грипом“. Међутим, након неколико недеља, доћи ће до повећања концентрације и енергије.
Разлог за то је што се тело прилагођава сагоревању више масти уместо угљених хидрата.. Уз кетогену дијету, познато је да контрола нивоа шећера у крви може повећати фокус и побољшати функцију мозга.
5- Несаница
Један од уобичајених симптома кето дијете је проблем са спавањем.Многи људи се жале на несаницу и лоше спавање, а то се дешава као резултат мало угљених хидрата, иако се побољшање обично дешава у року од неколико недеља.
Важна напомена: Храна богата угљеним хидратима може имати различите ефекте на жене и мушкарце, што чини знак несанице на кето дијети донекле другачијим између мушкараца и жена.
Врсте кето дијете
Постоје различите врсте кето дијете, и то:
1- Стандардна кетогена дијета (СКД):
Ова врста кетоа зависи од уноса ниског процента угљених хидрата и умерених протеина са великом количином масти. На пример, садржи:
- 75% масти
- 20% протеина
- 5% угљених хидрата
2- Циклична кетогена дијета (ЦКД):
Ова кето дијета укључује периоде конзумирања хране са високим садржајем угљених хидрата, након чега следи још један период уноса са мало угљених хидрата, на пример:
- 5 дана дијета са мало угљених хидрата
- Дводневна дијета са високим садржајем угљених хидрата
3- Циљана кетогена дијета (ТКД):
У овој врсти кетогене дијете, угљени хидрати се једу током вежбања.
4- Кетогена дијета са високим садржајем протеина:
Ова врста кето дијете је слична првом систему, али се у њој троши много протеина, често 60% масти, 35% протеина и 5% угљених хидрата.
Предности кето дијете
Кетогена дијета може вам помоћи да изгубите тежину и представља ефикасан метод. Стога су истраживања показала да је кето дијета веома успешна у поређењу са исхраном која се ослања на храну са ниским садржајем масти. Осим тога, ова дијета је разноврсна и губитак тежине се може постићи без праћења броја калорија.Као што се дешава у већини дијета.
Друге важне здравствене предности кето дијете
- Кетогена дијета и дијабетес:
Дијабетес је познат по променама које се јављају у метаболизму, високом шећеру у крви и лошој функцији инсулина, а кето дијета може помоћи у губитку вишка масти, што је уско повезано са дијабетесом, посебно типом XNUMX.
Изненађујућа студија људи са дијабетесом типа 7 открила је да је XNUMX учесника престало да користи све лекове за дијабетес након што су следили кетогену дијету.
- Кето дијета за лечење неуролошких болести:
Кетогена дијета је развијена посебно за лечење неуролошких стања као што је епилепсија код деце.
- болест срца
Кето дијета може побољшати ниво доброг холестерола и смањити факторе ризика за телесне масти и крвни притисак.
- рак:
Кето дијета се тренутно користи за лечење неколико врста рака и успоравање раста ћелија рака.
- Алцхајмерова болест:
Кето дијета може смањити симптоме Алцхајмерове болести и успорити њено напредовање.
- Паркинсонова болест:
Једна студија је открила да кето значајно помаже у побољшању симптома Паркинсонове болести.
- Синдром полицистичних оваријума:
Кетогена дијета углавном има за циљ смањење нивоа инсулина, који може играти главну улогу у ПЦОС-у.
- младалачка љубав:
Још једна предност кето дијете је то што нижи нивои инсулина и једење мање шећера или прерађене хране могу помоћи у смањењу избијања акни или да не погоршају стање.
Рецепти за кето дијету
У следећој табели су дати оброци за кето дијету, али прво нас обавестите о најважнијим саветима пре него што следите ову кето дијету:
- Кетогени доручак: Требало би да се фокусирате на доручак на једење кајгане, која могу достићи 2 јаја.
- Припремање два оброка у исто време: припремање и кување два оброка, један за вечеру, а други за ручак други дан, и држање у фрижидеру, ово ће вам уштедети време.
Следи распоред кето дијете, који траје недељу дана (и може се мењати и бирати различите намирнице које су погодне за кето).Овај план исхране даје мање од 50 грама укупних угљених хидрата дневно.
субота:
- Доручак: карфиол у рерни са сиром и авокадом.
- Ручак: парче лососа са песто сосом.
- Вечера: ћуфте сервиране са тиквицама, резанцима и пармезаном.
недеља:
- Доручак: чиа пудинг са кокосовим млеком, посут орасима и мало кокоса.
- Ручак: салата од ћуретине, тврдо кувана јаја, авокадо и сир.
- Вечера: пилетина и кокос кари
Понедељак
- Доручак: 2 јаја пржена на путеру, сервирана са сотираним поврћем.
- Ручак: пљескавица прекривена сиром, печуркама и авокадом и стављена на одређену количину поврћа (можете ставити поточарку или зелену салату).
- Вечера: комад меса са зеленим пасуљем куваним у кокосовом или авокадовом уљу.
уторак:
- Доручак: омлет од печурака.
- Ручак: салата од туњевине са целером и парадајзом, а на врху је било које зелено поврће.
- Вечера: пилетина у рерни са кремастим сосом и броколијем.
Среда:
- Доручак: слатке паприке пуњене сиром и јајима.
- Ручак: салата од поточарке са тврдо куваним јајетом, кришком ћуретине, авокадом и плавим сиром.
- Вечера: Гриловани лосос са спанаћем у кокосовом уљу.
четвртак:
- Доручак: пуномасни јогурт са орасима.
- Ручак: парче пиринча карфиола, сир, зачинско биље, авокадо и салса.
- Вечера: парче меса са сосом од сира и броколија.
Приметно: Пиринач од карфиола се може направити тако што се карфиол самље након прокувања и од њега се праве куглице.
петак:
- Доручак: чамац за јаја са авокадом у рерни.
- Ручак: Цезар салата са пилетином.
- Вечера: комад сецканог меса са поврћем.
Приметно: Напомињемо у горњој табели да се сви кето оброци фокусирају на животињске протеине уз додатак доста поврћа. Додавање бобичастог воћа за доручак или сервирање мале количине скробног поврћа (карфиол и броколи) за вечеру такође може повећати број угљених хидрата у кето плану оброка.
Колико се смањује кето дијета за недељу дана?
Као што је раније поменуто, кето дијета је ефикасан начин да се изгуби тежина једењем велике количине (добрих) масти и умереним уделом протеина на губитку тежине.
Временски период за мршављење може да варира од особе до особе због разлика у одговору тела на количину хране и телесног састава уопште.Ипак, кето дијета може да изгуби отприлике 0.5-1 килограма недељно.
Кето дијета месец дана
Један од најчешћих изазова са кето дијетом је знати шта јести и колико. Ово у почетку може бити тешко, посебно ако особа раније није пробала ниједну дијету. За 30-дневну кето дијету научићемо како да применимо ову дијету:
- За доручак једите јаја са авокадом (можете јести кувана јаја или омлет).
- За ручак, велика чинија салате или резанаца од тиквица са лососом на жару или пилетином.
- За вечеру супа од печурака са кремастим сосом и поврћем или чорба од костију.
- Ужина од орашастих плодова.
Овај план диверзификује главне оброке фокусирањем на протеине и масти и смањењем угљених хидрата.
Шта је дозвољено, а шта није дозвољено на кетоу?
Следе најважније намирнице које се могу јести на кето дијети, као и оне које су забрањене:
Дозвољена храна:
- месо
- Риба и морски плодови
- јаја
- Маслац или кокосово уље, поред маслиновог уља, од којих се многи додају у салате и поврће.
- Млеко и кајмак
- Чај, зелени или црни
- бујон од костију
Забрањена храна:
- кромпир
- банана
- тестенина
- сок и сода
- Чоколада
- кувани пиринач
- пиво
- слаткиши
Да ли је зоб дозвољен на кето дијети?
Иако је једење зоби у јутарњем оброку одличан почетак дана, ова храна није погодна за кето.Овсене пахуљице садрже добар проценат угљених хидрата и то је против кето дијете, али се може појести врло мала количина.
Да ли су махунарке дозвољене на кето дијети?
Махунарке као што су грашак, пасуљ, сочиво и житарице као што је кукуруз су веома богате угљеним хидратима, тако да махунарке нису погодна опција за кето и треба их избегавати.
Уља дозвољена у кето дијети
Масти и уља за кување су битне компоненте кетогене дијете, помажу у постизању кетозе и имају многе здравствене предности.
Најбоље уље за кување у кето дијети је кокосово уље које садржи многе витамине, антиоксиданте, засићене масти и мононезасићене масти.Може се користити и уље авокада (ово уље је тренутно преферирано и широко се користи у Америци и Европи).
Остала уља дозвољена у кето, као што су сусамово уље и сунцокретово уље.
Замена за хлеб у кетогеној исхрани
Хлеб је био и остао главни састојак хиљадама година, хлеб данас садржи рафинисану пшеницу и овај има релативно висок проценат угљених хидрата, а када је у питању кето дијета која треба да смањи проценат угљених хидрата у оброцима да би се смршали или смањити ризик од неких болести, за то постоје алтернативе хлебу које се могу користити на кето дијети.
- Хлеб од бадема: Једна од корисних алтернатива кето, који се може користити као сендвич без једења угљених хидрата.Бадемово брашно садржи веома низак проценат угљених хидрата, без глутена је, богато је влакнима, протеинима и витамином Е, поред тога што је богато у многим есенцијалним витаминима и минералима као што су гвожђе, калцијум и калијум.
- Оопсие хлеб: Ова врста хлеба је најједноставнија и најпопуларнија врста хлеба са мало угљених хидрата.Овај хлеб се може правити само од јаја, сира и соли.
- ражани хлеб: Реч је о врсти житарица која је богата влакнима и има јак укус и различит укус.Ражени хлеб не изазива пораст шећера у крви, што га чини погодним за кето.
Приметно: Ражени хлеб садржи мало глутена, тако да можда није погодан за неке људе који су осетљиви на глутен.
Да ли је пасуљ дозвољен на кето дијети?
Генерално, пасуљ треба избегавати колико год је то могуће у кето дијети, која се ослања на храну са ниским садржајем угљених хидрата.
Поврће дозвољено на кето
Све намирнице садрже многе важне хранљиве материје као што су угљени хидрати, протеини и масти.Месо и већина млечних производа углавном се састоје од протеина или масти, док поврће садржи угљене хидрате.
За кето дијету, уз унос малог процента угљених хидрата, можда је важно знати које врсте поврћа садрже мали проценат њих.Ево најважнијег поврћа погодног за кето дијету:
- Уопштено говорећи, све врсте зеленог лиснатог поврћа као што су зелена салата, спанаћ, итд. су добар избор за кето. Зелено поврће има мање угљених хидрата од обојеног поврћа, на пример зелено поврће има мање угљених хидрата од љубичастог купуса, а зелена паприка је такође мање угљених хидрата од црвене паприке или жуте.
- Морате бити мало опрезни са поврћем богатим угљеним хидратима попут паприке (посебно црвене и жуте паприке) и бораније да бисте конзумирали најмање 20 грама угљених хидрата дневно на кето дијети.
Воће је дозвољено на кето
Ово су најважније воће које треба јести на кето дијети, које такође садржи низак проценат угљених хидрата:
- اЗа авокадо: Ово воће је богато здравим мастима, влакнима и витаминима, а има мало угљених хидрата.Авокадо се може додати у салату или уз јаја за доручак на кето дијети.
- Бобице: Бобичасто воће се сматра једним од најважнијих воћа дозвољених у кето исхрани због ниског процента угљених хидрата и пружа многе здравствене предности поред губитка тежине.Једна шоља купина садржи 31 калорију и 1 грам масти, па је погодна воће које се може јести као ужина на кето.
- اпарадајз: Већина људи мисли да је парадајз поврће, а у ствари је воће. Парадајз има мало масти и угљених хидрата, због чега је добар за кето. Плус, парадајз је богат ликопеном, за који истраживање потврђује да помаже у превенцији срчаних обољења и рака.
- Руанда: Постоје многе земље у свету које рабарбару користе као врсту воћа, а не као поврће. Пола шоље садржи 1.7 грама угљених хидрата, што даје око 13 калорија, богато је и витаминима и минералима као што су калијум, калцијум, витамини Ц и А, али листове треба уклонити пре јела, јер могу бити токсичан и ову врсту воћа не треба конзумирати.Значајно.
- диња: Још једно воће погодно за кето, пола шоље диње на коцкице садржи само 5.8 грама угљених хидрата. Поред тога, обезбеђује много витамина и других хранљивих материја. Диња се сматра једним од најзадовољнијих воћа, због високог садржаја воде.
- اЗа јагоде: Укусно, слатко и хранљиво воће које се може јести у умереним количинама на кето дијети. Пола шоље кришке јагоде садржи 4.7 грама угљених хидрата, 4.1 грама шећера. Комадићи јагода се могу додати у смути са ниским садржајем угљених хидрата као ужину.
Дозвољена пића на кето дијети
Неки ће се можда питати када прате кето дијету која су најбоља пића.
- Вода је најбоље пиће на кето дијети: каже д. Кен, регистровани дијететичар у Њујорку, САД: „Увек држите флашу воде близу себе где год пијете воду током дана.“ Ово је једноставан начин да кето дијету учините успешном.
- чај: Чај има мало угљених хидрата, без калорија и погодан је за кето, али имајте на уму да се не додају шећер или други заслађивачи. Чај од камилице се може пити и увече (пре спавања), јер је користан и у кето дијети.
- Обична кафа или са кајмаком без шећера: Познато је да је напитак од кафе безкалоричан, а користи се за мршављење. Међутим, уз кето дијету, у кафу се могу додати неке масти попут кајмака, под условом да је без шећера, а довољна је само једна шољица кафе са кремом дневно.
- Чорба од кости је веома добра за кето: Овај магични напитак не садржи угљене хидрате.Једна шоља бујона од костију садржи 13 калорија и 2.5 протеина. Ова супа се сматра једним од најбољих напитака који се може користити као ужина и одличан избор на кето дијети.
Остала пића дозвољена на кето дијети
Постоје и нека пића погодна за кето дијету, као што су:
- Комбуцха чај: Иако није баш популарна опција и не би требало да га пијете пуно, може бити погодан за кето због малог садржаја угљених хидрата, али и зато што је добар напитак за здравље црева.
- Биљни чај: Већина врста биља попут камилице, нане, цимета, ђумбира и жалфије може се користити у кето дијети, али избегавајте додавање шећера.Уопштено говорећи, биље треба пити без икаквих заслађивача (осим веома мале количине меда).
Да ли су поморанџе дозвољене на кето дијети?
Ово воће је једно од најчешћих агрума које се једе зими.Наранџа садржи многе хранљиве материје и витамин Ц, може се јести, соковати или додати у салату, али да ли су поморанџе заиста корисне у кето дијети?
Мала поморанџа садржи 11 грама угљених хидрата, 0.12 грама масти, 2.3 влакна и 0.9 протеина. Нажалост, поморанџе нису погодне за кето. Разлог томе је висок проценат угљених хидрата у односу на бобичасто воће или јагоде. Ако једете поморанџе , подељени су на половине како би били мали плод док се потпуно избегава да пије сок од поморанџе.
Млеко на кето дијети
Млеко је примарни извор свих млечних производа, од путера до сира и кајмака, а млечни производи могу бити део одређених оброка на кето дијети, мада треба бити опрезан јер могу да садрже угљене хидрате.
Добро је познато да кето дијета садржи мало угљених хидрата, на пример кравље млеко. Можда није погодна за неке људе ако су нетолерантни на лактозу, тако да млеко не би требало да буде прва ствар коју тражите у напитцима са ниским садржајем угљених хидрата.
Међутим, ако желите да попијете хладну чашу млека, постоје одличне кето алтернативе са мало угљених хидрата, укључујући:
- Бадемово млеко је незаслађено
- Млеко од индијског ораха
- кокосово млеко
- конопљино млеко
Кето дијета Салли Фоуад
Кето дијета је дијета у којој се конзумира велика количина масти и протеина, а смањује се проценат угљених хидрата у храни, а пошто ова кетогена дијета зависи од уноса великог процента масти и једења у скоро сваком оброку, мора знати како да се придржава кето дијете од нутриционисте Салли Фоуад.
- Ваша дневна исхрана треба да садржи 2000 калорија, која се састоји од 185 грама масти, 40 грама угљених хидрата и 75 грама протеина.
- Кето дијета дозвољава здраве незасићене масти као што су ораси (бадеми и ораси), семенке, авокадо, тофу и маслиново уље, али се засићене масти из уља попут палминог уља, кокоса и путера конзумирају у већим количинама.
- Исхрана протеина је суштински део кето дијете, тако да треба да једете храну богату протеинима и засићеним мастима, као што је говедина (саветујем да не претерујете и користите алтернативе из других извора животињских протеина).
- Већина воћа је богата угљеним хидратима, али можете јести и неке врсте воћа као што су бобичасто воће (воће које се највише препоручује на кето дијети), неколико јагода, диња, лубеница и диња.
- Много поврћа је такође богато угљеним хидратима, осим лиснатог поврћа као што су кељ, спанаћ, прокулице, шпаргле, паприка (зелена), лук, бели лук и целер. Можете јести и карфиол и броколи, али у малим количинама (једна шоља броколија садржи 6 грама угљених хидрата).
Искуства кетогене дијете
Кето дијета је ефикасан начин да изгубите тежину и повећате снагу мозга. Из тог разлога, има много људи који су користили кето дијету, а поменућу искуство неких девојака у америчкој држави Аљаска чија је тежина била 120 кг и пала након кето дијете на 80 кг у року од 6 месеци, тако да постоји су неки савети које Матилда препоручује за кето дијету:
1- Избаците велики удео угљених хидрата у исхрани и замените их здравим мастима.
2- Додавањем више соли у исхрану, смањењем процента угљених хидрата и додавањем велике количине масти у кето, нивои инсулина ће бити много нижи и тело ће лучити више соли јер у телу нема довољно угљених хидрата да повећа инсулин.
За ово морате да додате од 3000-5000 милиграма натријума у своју исхрану, то помаже да се избегну било какви здравствени проблеми. Матилда препоручује ове здраве начине да добијете више соли на кето дијети:
- Пијте чорбу од костију сваки дан.
- Додајте морску или јодирану со, која садржи природне минерале.
- Једите храну са мало угљених хидрата која природно садржи натријум, као што су краставци и целер.
- Једите слане орахе макадамије, бадеме или орахе (мале количине).
3- Конзумирање угљених хидрата из поврћа, укључујући најважније поврће богато хранљивим материјама које садржи веома низак проценат угљених хидрата, као што су:
- Купус и карфиол
- броколи
- прокељ
Када ће се појавити резултати кето дијете?
Губитак тежине је један од најчешћих циљева кето дијете.Ако користите ову дијету, сигурно ћете се питати када ће се појавити резултати ове дијете?
Пошто су сви људи различити, тешко је добити тачан и јасан одговор, свака особа је другачија, што значи да и брзина мршављења може варирати, брзи резултати могу да се јаве у зависности од нивоа енергије, одсуства проблема са штитном жлездом или проблеми са шећером у телу, крвљу и тако даље.
На пример, ако имате хормонске или метаболичке проблеме, резултати кетогене дијете могу бити спорији него код просечне особе.
Генерално, може бити потребно између 2-7 дана да се дође до кетозе, у зависности од тела и његовог метаболичког стања, а у првој недељи особа може да изгуби између 2-10 кг.
савет: Посебно женама треба више времена да уђу у кетозу.
Штета и опасности кето дијете
Кетогена дијета има много здравствених ризика, од којих су најважнији:
- Богат засићеним мастима: Висок проценат засићених масти у кето исхрани може изазвати срчана обољења, а ова дијета је заиста повезана са повећањем „лошег“ холестерола, који је такође повезан са срчаним обољењима.
- Недостатак хранљивих материја: Ако не једете све хранљиве материје као што су поврће, воће, житарице и махунарке, можда ћете бити у опасности од недостатка витамина Ц, витамина Б, селена и магнезијума.
- Проблеми са јетром: Са толико масти на кето дијети, ова дијета може изазвати проблеме са јетром.
- Проблеми са бубрезима: Бубрези помажу у метаболизму протеина, а ова дијета повећава функције бубрега више него што је нормално.
- اЗа затвор: Због смањења влакана у храни као што су житарице и махунарке у кето дијети, многи људи могу добити затвор.
Коначно.. Да бисте избегли ове ризике, обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што следите кето дијету.
